ما هو فيتامين ب3 (النياسين) ولماذا يعد عنصرًا أساسيًا للجسم؟ 

 

يمكنك القراءة هنا ايضاً:

ما هو فيتامين B2 (الريبوفلافين) وأهميته لصحة الجسم

المصادر الغذائية لفيتامين B17: الفواكه، البذور، والمكسرات

 فيتامين ب المركب: الفوائد الأساسية للصحة

فيتامين ب المركب: دراسة شاملة حول الجرعات الموصى بها وأثرها على الجسم

فيتامين د للحامل: دراسة شاملة حول فوائدها وأعراض نقصها وأهم مصادرها الطبيعية

فيتامين ب3، المعروف أيضًا باسم النياسين (Niacin)، هو أحد أعضاء مجموعة فيتامينات B المركبة، وهو عنصر غذائي مهم لا يمكن للجسم تخزينه بكميات كبيرة، لذلك يجب الحصول عليه من الغذاء اليومي بشكل منتظم. يلعب هذا الفيتامين دورًا محوريًا في تحويل الغذاء إلى طاقة، ودعم الصحة العصبية، وصحة الجلد، إلى جانب دوره في العديد من الوظائف الحيوية الأخرى. (Healthline)

ما هو فيتامين ب3؟

فيتامين ب3 هو أحد فيتامينات B المعروفة باسم النياسين، ويندرج ضمن الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء، ما يعني أن الجسم لا يخزنها، ويجب تزويده يوميًا عن طريق الغذاء. (ويكيبيديا)

يتواجد فيتامين ب3 في شكلين رئيسيين:

• حمض النيكوتينيك (Nicotinic Acid)

• النياسيناميد (Niacinamide / Nicotinamide)

كلا الشكلين يعتبران شكلاً فعليًا من فيتامين ب3، ويعملان داخل الجسم على تكوين مركبات حيوية مثل NAD وNADP المهمين في العمليات الأيضية. (ويكيبيديا)

وظائف فيتامين ب3 في الجسم

فيتامين ب3 ضروري لصحة الجسم بعدة طرق، ومنها:

1. تحويل الغذاء إلى طاقة

يساعد النياسين في تحويل الكربوهيدرات، الدهون، والبروتينات إلى طاقة قابلة للاستفادة بواسطة خلايا الجسم. فهو جزء أساسي في العديد من الإنزيمات المشاركة في عمليات الأيض. (Healthline)

2. دعم الجهاز العصبي

يلعب فيتامين ب3 دورًا في دعم وظائف الخلايا العصبية ونقل الإشارات العصبية، ما يجعله مهمًا لصحة الدماغ والتركيز. (The Nutrition Source)

3. دعم صحة الجلد

يساهم النياسين في الحفاظ على سلامة الجلد وصحته، كما أن نقصه قد يسبب مشاكل جلدية واضحة. (Healthline)

4. تحسين مستويات الكوليسترول

بجرعات علاجية موصوفة يمكن أن يساعد في تحسين مستويات HDL (الكوليسترول الجيد) وتقليل الدهون الثلاثية، لكن ذلك يكون مراقبًا طبيًا. (Webteb)

الاحتياج اليومي من فيتامين ب3

تختلف حاجة الجسم من فيتامين ب3 بحسب العمر والجنس، ومن أهم التوصيات:

الفئة	الحصة اليومية الموصى بها (mg)
البالغون الذكور (≥19 سنة)	حوالي 16 mg
البالغات الإناث (≥19 سنة)	حوالي 14 mg
النساء الحوامل	حوالي 18 mg
المرضعات	حوالي 17 mg

هذه الأرقام تختلف قليلًا بين جهات الصحة العالمية، لكنها تمثل توصيات تقريبية لكثير من الجمهور.

أين يوجد فيتامين ب3؟ مصادره الغذائية

فيتامين ب3 يتواجد في مجموعة واسعة من الأطعمة، منها المصادر الحيوانية والنباتية، وكذلك في الأطعمة المدعَّمة. (ويكيبيديا)

أولاً: المصادر الحيوانية (الأكثر توافرًا وامتصاصًا)

هذه المصادر عادة ما تكون أكثر فعالية في تزويد الجسم بفيتامين ب3 بسبب البيولوجيا العالية للامتصاص:

1. اللحوم البيضاء (الدجاج والديك الرومي)

• صدر الدجاج المشوي 3 أونصات يوفر حوالي 10–11 mg من النياسين. (Healthline)

• الديك الرومي أيضًا مصدر جيد جدًا. (ويكيبيديا)

2. الأسماك

• التونة: من أغنى مصادر فيتامين ب3، حيث توفر كمية كبيرة من الاحتياج اليومي. (موضوع)

• السلمون: مصدر ممتاز للنياسين بالإضافة إلى أحماض أوميغا-3 الدهنية. (Healthline)

3. اللحوم الحمراء والكبد

• كبد البقر أو الدجاج من أعلى المصادر الطبيعية للنياسين. (ويكيبيديا)

• البروتين الحيواني عامةً يوفر كميات جيدة من النياسين. (المكتب الوطني للمكملات الغذائية)

ثانيًا: المصادر النباتية والنباتية-النصفية

إذا كنت نباتيًا أو تتبع نظامًا غذائيًا يعتمد على النبات، فهناك أيضًا مصادر جيدة:

1. المكسرات والبذور

• الفول السوداني من المصادر الغنية بفيتامين ب3 ضمن المصادر النباتية. (ويكيبيديا)

• بذور عباد الشمس وبذور الكتان أيضًا تساهم في تزويد الجسم بالنياسين. (مستشفيات ميديكر في الهند)

2. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على كميات جيدة نسبيًا من النياسين مقارنة بفاكهة أخرى. (Healthline)

3. الحبوب الكاملة

أطعمة مثل الأرز البني، الشوفان، والقمح الكامل تحتوي على فيتامين ب3، لكن يُذكر أن بعضه قد يكون أقل قابلية للامتصاص بسبب الروابط مع الألياف. (ويكيبيديا)

4. الفطر والبقوليات

• الفطر (مثل الكمأة) والبقوليات (العدس، الفاصولياء، والحمص) تعطي أيضًا كميات جيدة من النياسين. (Healthline)

ثالثًا: الأطعمة المدعمة

تلجأ بعض الدول إلى إضافة النياسين إلى الأطعمة المصنعة أو المدعَّمة مثل:

• الخبز الأبيض

• المعكرونة

• الحبوب الجاهزة للإفطار

هذه الأطعمة يمكن أن تكون مصدرًا مهمًا لفيتامين ب3 في بعض النظم الغذائية. (ويكيبيديا)

أمثلة على الأطعمة الغنية بفيتامين ب3

للمساعدة في تخطيط نظام غذائي غني، إليك بعض الأمثلة على الأطعمة المحتوية على النياسين وقيمها الغذائية التقريبية لكل 100 غرام من الطعام: (ويكيبيديا)

الطعام	كمية النياسين (mg/100g تقريبًا)
خميرة غذائية	350 mg
تونة صفراء	22.1 mg
فول سوداني	14.3 mg
زبدة فول سوداني	13.1 mg
بيكون	10.4 mg
سلمون	10.0 mg
ديك رومي	7–12 mg
دجاج	7–12 mg
خردل بذور	~7 mg
أرز بني	2.5 mg
أفوكادو	1.7 mg
بطاطا	1.4 mg
البيض والحليب	0.1 mg فقط

ملاحظة: تختلف الكميات بحسب طريقة التحضير ونوعية الطعام.

5. كيف يساهم الجسم فيتامين ب3 من مصادر غير مباشرة؟

إضافة إلى المصادر المباشرة، يمكن للجسم أن يحول حمض التربتوفان (Tryptophan) - وهو حمض أميني موجود في البروتينات - إلى فيتامين ب3 داخل الكبد، ما يعزى جزء من احتياج الجسم اليومي إلى هذا التحويل. (المكتب الوطني للمكملات الغذائية)

ما الذي يحدث عند نقص فيتامين ب3؟

نقص النياسين يمكن أن يؤدي إلى حالة مرضية تعرف باسم البلاغرا (Pellagra)، التي تتضمن أعراضًا مثل:

• مشاكل جلدية

• إسهال مزمن

• اضطرابات في الجهاز العصبي

• التهاب الفم واللسان

هذا النوع من النقص نادر في البلدان المتقدمة لكنه قد يحدث في حالات سوء التغذية الشديد. (دلتا الطبية)

نصائح لزيادة امتصاص فيتامين ب3

لتحسين استفادتك من النياسين في الغذاء:

 تناول مصادر متنوعة من اللحوم، الأسماك، البقوليات، والحبوب.
 احرص على الأطعمة الغنية بالبروتين لأنها توفر الحمض الأميني التربتوفان الذي يمكن أن يتحول إلى نياسين. (المكتب الوطني للمكملات الغذائية)
 تناول الأطعمة المدعمة خاصة في الأنظمة الغذائية التي قد تكون منخفضة في النياسين.

الخلاصة

فيتامين ب3 (النياسين) هو عنصر غذائي أساسي لا يمكن للجسم تخزينه بكمية كافية، ولذا يحتاج إليه من الغذاء اليومي. (Healthline)
 يتوفر في مجموعة واسعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية، مثل اللحوم، الأسماك، المكسرات، الحبوب، والبقوليات. (ويكيبيديا)
 يلعب دورًا مهمًا في تحويل الغذاء إلى طاقة، ودعم صحة الجهاز العصبي والجلد، ويمكن أن يساعد في تنظيم الكوليسترول. (The Nutrition Source)
 تنويع الأغذية في نظامك الغذائي يضمن تلبية احتياجك اليومي من النياسين ويقلل خطر النقص. (Webteb)

المصادر:

1. موقع Delta Medlab – تعريف بمصادر فيتامين ب3 والأطعمة التي تحتوي عليه. (دلتا الطبية)

2. موقع WebTeb – معلومات عن مصادر فيتامين ب3 ومأكولاته. (Webteb)

3. موقع Altibbi – مصادر وفوائد فيتامين النياسين. (الطبي)

1. Healthline – فوائد ومصادر فيتامين B3 الغذائية. (Healthline)

2. Wikipedia – معلومات شاملة عن فيتامين B3 (Niacin). (ويكيبيديا)

3. WebMD – مصادر غذائية غنية بالنياسين. (ويب ميد)

4. Harvard Nutrition Source – مصادر النياسين الغذائية. (The Nutrition Source)

5. NIH Office of Dietary Supplements – حقائق غذائية عن فيتامين ب3. (المكتب الوطني للمكملات الغذائية)

6. Mayo Clinic بالعربية – مصادر النياسين الغذائية. (mayoclinic.org)